Bekkenbunnstrening – veiledning og opptrening

Opplever du lekkasje, redusert kontroll eller ønsker å styrke kroppen etter graviditet?

Bekkenbunnstrening er en enkel og effektiv måte å forebygge og behandle plager som urinlekkasje og svak muskulatur.

Hos Sonoklinikken får du veiledning i riktig teknikk og et tilpasset treningsopplegg.

Hva er bekkenbunnen?

Bekkenbunnen består av flere lag med muskler som danner en støtte i bunnen av bekkenet.

Disse musklene har viktige oppgaver:

• Holde på urin, luft og avføring
• Støtte organene i bekkenet
• Bidra til stabilitet i kroppen

Hvorfor er bekkenbunnstrening viktig?

Under graviditet og fødsel blir bekkenbunnsmuskulaturen svekket.

Mange opplever derfor plager som lekkasje eller redusert kontroll.

Regelmessig trening kan:

• Forebygge og redusere urinlekkasje
• Bedre kontroll og styrke
• Bidra til raskere tilheling etter fødsel
• Forberede kroppen til fødsel

Hvordan trene bekkenbunnen?

Det viktigste er å aktivere riktig muskulatur.

Du skal kjenne en løftende bevegelse innover og opp – ikke presse nedover.

En vanlig feil er å stramme rumpe og lår i stedet for bekkenbunnen.

En måte å finne riktig muskulatur på er å forsøke å stoppe urinstrålen (kun som test).

Riktig teknikk

• Løft muskulaturen opp og inn
• Unngå å presse nedover
• Slipp helt opp mellom hver repetisjon

Dosering av øvelser

Når du har kontroll på teknikken, kan du bruke følgende som utgangspunkt:

• Hold i 6–8 sekunder
• Gjenta 8–12 ganger
• 2–3 serier

Hvor ofte bør du trene?

• Tren gjerne daglig for best effekt
• Ved vedlikehold kan 2 økter i uken være tilstrekkelig
• Øvelsene kan gjøres hvor som helst

Hvilken stilling bør du starte i?

Mange har best kontroll i starten når de ligger på ryggen med støtte under knærne.

Etter hvert kan du trene i flere posisjoner:

• Liggende
• Sittende
• Stående
• På alle fire

Når bør du få veiledning?

Dersom du er usikker på om du trener riktig, kan det være lurt med veiledning fra fysioterapeut.

Riktig teknikk er avgjørende for å få effekt av treningen.